Sucre ajouté

Le sucre est du sucre, mais toutes les sources de sucre ne sont pas égales. J'ai récemment rencontré quelqu'un qui affirmait qu'il n'y avait pas de différence chimique entre le fructose dans leur boisson sucrée et le fructose dans le fruit que je mange au petit-déjeuner. Bien qu'ils aient eu raison de dire que le fructose était du fructose, ils ont eu tort de penser que la source de ce fructose importe peu.

Pour commencer, le sucre n'est pas un nutriment essentiel - ce n'est rien de plus qu'une source de calories vides. La canette de soda illustrée ci-dessus contient plus de sucre que le bol de fruits adjacent et aucun autre nutriment utile. Les deux sont des sources de sucre, mais le bol de fruits fournit des fibres essentielles, des vitamines et des minéraux. En outre, ce bol de fruits remplit mon ventre beaucoup plus qu’une cannette de soda.

Même si ce bol de fruits contient beaucoup de bons micronutriments, cela ne signifie pas que vous pouvez manger autant de fruits que vous le souhaitez. Le Guide alimentaire canadien recommande de manger 8 portions de fruits et de légumes par jour. Il recommande également d’inclure une portion de vert foncé et une portion de légume orange dans ces 8 portions. Cela signifie que si je saute tous les autres légumes, je ne devrais avoir que deux bols de fruits comme illustré ci-dessus.

Si je choisis une boisson sucrée à la place des fruits, je me prive des nutriments essentiels. Si je choisis d'avoir deux boissons sucrées et tous ces fruits, je doublerai ou triplerai simplement ma consommation de sucre pour la journée. Toutes les sources de sucre ne sont pas égales.

En passant, je suis maintenant à six semaines de mon essai de manger 900 calories de plus par jour et j'ai engraissé 3 livres. Je pense que j'aurai gagné près de 5 livres à la fin du mois d'août et puis j'ai l'intention de réduire les 900 calories supplémentaires pour voir si mon taux de perte de poids remonte aux premiers jours de mon régime réformé.

Adaptation métabolique

Dans les premiers 100 jours après avoir changé mon regime, j'ai perdu 60 livres. Je suis passé de manger environ 4000 calories par jour de nourriture réconfortante à manger environ 2500 calories par jour de la plupart des aliments sains avec des collations que je coupé lentement de mon regime au cours des premières 7 semaines.

Dans les deuxiéme 100 jours de manger un régime sain j'ai perdu 25 livres environ. Pendant cette période, je suis passé de manger environ 2500 calories par jour de nourriture saine, pour la plupart, avec un peu de la triche, à manger environ 1800 calories par jour avec une regime très équilibrée avec très peu de tricherie.

Au cours de les troisiéme 100 jours, j'ai perdu environ 12 livres, consommant en moyenne 1800 calories par jour d'aliments très sains. Les quatiéme 100 jours étaient à peu près les mêmes, tout comme le cinquième 100 jours. Je suis maintenant bien dans le sixième 100 jours de manger saine, et il y a plusieurs semaines il est devenu évident que je ne ferais pas perdre 10 livres à la fin de cette phase.

Alors, comment est-ce que je suis passé de perdre 60 livres sur un régime de 2500 calories à avoir des difficultés à perdre 10 livres sur un régime de 1800 calories qui est plus sain que jamais? Il me semble alors que mon métabolisme a s'adapté à un régime que eu eté très statique depuis un an. Mon instinct me répète que je dois manger moins, mais chaque fois que je réduis mes calories, ma perte de poids s'arrête. Pour cette raison, j'ai décidé de manger plus!

Il y a environ quatre semaines, j'ai décidé d'essayer d'augmenter mon apport calorique à 2700 calories par jour. Le plus gros changement est la portion de pâtes que je mange maintenant. J'ai augmenté la portion de mon repas de pâtes de 450 calories à environ 800 calories.

Il est difficile de manger 800 calories de pâtes et de sauce, alors pour obtenir jusqu'à 800 calories, j'ajoute du fromage Padano râpé.

J'ai également augmenté la quantité de fruits que j'ai au petit déjeuner, et a augmenté ma portion de céréales chaudes un peu, augmentant mon petit déjeuner de 650 calories à environ 850 calories.

Au souper, au lieu d'ajouter ma protéine à mes légumes, je la mets dans un sandwich de pain à grains entiers, ce qui ajoute 100 à 200 calories de plus que de manger mes légumes avec du pain croustillant.

Comme il faut un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse, on pourrait penser que manger 900 calories supplémentaires par jour me ferait engraisser presque 2 livres plus par semaine. Cependant, au cours des 4 dernières semaines, j'ai seulement gagné environ 2 livres, et la plus grande partie était au cours des 10 premiers jours.

Ce que j'essaie de faire ici, c'est d'adapter mon métabolisme à 2700 calories par jour. J'espère que si je continue de manger comme ça jusqu'à la fin d'août, je ne vais engraisser plus que 2 ou 3 livres. À ce moment, je veux redescendre à 1800 calories par jour pour voir si je peux revenir à la sorte de perte de poids que j'ai vécu dans mon deuxième 100 jours de manger sainement. En d'autres termes, je devrais pouvoir enlever 25 livres avant Noël.

Portions précises

Même si mes habitudes alimentaires sont bien établies, je prends toujours le temps de mesurer avec précision mes portions pour chaque repas. Il est facile de négliger une petite excès de sauce pâtes ou une portion de pâtes surdimensionnée quand j'ai faim.

Je jauge mes pâtes quand elles sont sèches pour obtenir la portion la plus précise possible. Si vous jaugez vos pâtes après la cuisson, vous pourriez constater que vous avez des restes, et alors vous pourriez vous retrouver à manger ces restes plutôt que de les stocker pour un autre repas. Dernièrement, j'ai augmenté mes portions de pâtes - pour des raisons que je vais discuter dans un prochain post.

Je mesure mes portions de légumes pour m'assurer que je reçois toutes les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien. Je compte sur le comptage des portions plus que sur le comptage des calories.

J'utilise généralement une balance pour enregistrer et recréer mes recettes - une habitude que j'ai prise au travail. Une balance est la meilleure façon de mesurer les recettes.

Échangez vos habitudes

Si vous avez une mauvaise habitude que vous aimeriez freiner, essayez la gomme sans sucre. J'ai récemment commencé à essayer de réduire mon habitude de cigarette et j'ai trouvé que la gomme sans sucre aide beaucoup. Je pense que cela aurait pu aider beaucoup quand j'essayais de briser ma mauvaise habitude de grignoter.

Je mâche aussi de la gomme quand on me présente beaucoup d'amuse-gueules. Les viandes tranchées, le fromage, les cornichons et les craquelins sont toujours très tentants pour moi, mais j'ai constaté que le chewing-gum me permet de contrôler mes envies.

Un journal alimentaire facile

Si vous avez du mal à comprendre pourquoi vous continuez à prendre du poids, alors essayez de démarrer un journal alimentaire. Si vous avez un téléphone intelligent ou une tablette, il suffit d'un instant pour prendre une photo de chaque repas ou collation.

Combien de fromage ajoutez-vous à vos pâtes? Voulez-vous vraiment vous souvenir?

Si vous prenez un sac de collation ou une godet de yogourt, prenez une photo de l'étiquette d'information nutritionnelle pour vous rappeler plus tard.

À la fin de la journée, vous pouvez vérifier si vous avez consommé toutes vos portions de fruits / légumes et de céréales, et si vous avez surdosé avec des aliments riches en protéines et / ou des grignotines.

Thé glacé sans sucre

Sur une chaude journée d'été, rien ne vaut un grand verre de thé glacé. Malheureusement, le thé glacé en poudre de fabrication commerciale contient beaucoup trop de sucre ajouté. Les bonnes nouvelles sont que le thé glacé est si facile à faire qu'il n'y a aucune raison d'acheter du thé glacé commercial.

Tout ce dont vous avez besoin est une casserole d'eau bouillante et du thé d'orange pekoe. Ajoutez simplement trois sachets de thé par litre d'eau et laissez-le infuser pendant vingt minutes. Retirer les sachets de thé et réfrigérer.

Quand il a refroidi, versez-le dans un grand verre rempli de glace. Garnir de citron et résister à l'envie d'ajouter du sucre. Si vous avez vraiment besoin d'un peu de sucre là-dedans, alors allez-y, mais essayez d'ajouter un peu moins à chaque fois et vous finirez par trouver que vous n'avez pas besoin de ce sucre autant que vous l'aviez cru.

Mon plan de repas quotidien

Je mange généralement entre 1600 et 1800 calories par jour. Cela peut être beaucoup de nourriture si vous évitez les sucres ajoutés et allez léger sur les aliments riches en protéines. Cependant, je ne m'inquiète pas pour les calories - ce qui me préoccupe, c'est d'obtenir toutes les portions de fruits / légumes, de céréales, de lait et de viande, comme le recommande le Guide alimentaire canadien.

Le petit déjeuner est mon plus gros repas tous les jours. J'essaie de manger deux portions de grains entiers, deux portions de lait, au moins deux types de fruits et deux grenobles. Lorsque je fais une vérification de mon petit-déjeuner, il se situe normalement entre 600 et 700 calories. Sans sucres ajoutés, c'est beaucoup de nourriture mais c'est pourquoi j'ai très peu de fringales pour les collations.

Lunch ces jours-ci est généralement juste des pâtes de blé entier et de la sauce.

J'utilise une balance pour mesurer les pâtes et la sauce, juste pour éviter de dépasser 500 calories.

Ce n'est pas un repas terriblement excitant mais parfois j'ajoute des flocons de poivre écrasés pour le pimenter.

Pour mon repas du soir, j'aime commencer avec un demi-litre de légumes en dés. Assurez-vous d'inclure un légume vert foncé et un légume orange.

Au moins deux fois par semaine, j'ai une demi-boîte de saumon ou de thon avec mes légumes. D'autres nuits, j'ai juste le rôti de porc, de boeuf ou de poulet.

Je mélange tout avec de la mayonnaise et / ou ma vinaigrette sans sucre. Cette mayonnaise a du sucre dedans, mais je laisse un peu de sucre ajouté de temps en temps pour plus de commodité.

Au moment où je garnis ma salade de trois tranches de croustipain Wasa, mon souper fournit plus de 500 calories.

En veillant à ce que je mange trois repas carrés tous les jours, obtenant toutes les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien et en évitant les aliments qu'ils mettent en garde contre, j'ai réussi à abaisser mon IMC lentement, mais régulièrement, presque chaque semaine depuis 18 moins.