Sucre ajouté

Le sucre est du sucre, mais toutes les sources de sucre ne sont pas égales. J'ai récemment rencontré quelqu'un qui affirmait qu'il n'y avait pas de différence chimique entre le fructose dans leur boisson sucrée et le fructose dans le fruit que je mange au petit-déjeuner. Bien qu'ils aient eu raison de dire que le fructose était du fructose, ils ont eu tort de penser que la source de ce fructose importe peu.

Pour commencer, le sucre n'est pas un nutriment essentiel - ce n'est rien de plus qu'une source de calories vides. La canette de soda illustrée ci-dessus contient plus de sucre que le bol de fruits adjacent et aucun autre nutriment utile. Les deux sont des sources de sucre, mais le bol de fruits fournit des fibres essentielles, des vitamines et des minéraux. En outre, ce bol de fruits remplit mon ventre beaucoup plus qu’une cannette de soda.

Même si ce bol de fruits contient beaucoup de bons micronutriments, cela ne signifie pas que vous pouvez manger autant de fruits que vous le souhaitez. Le Guide alimentaire canadien recommande de manger 8 portions de fruits et de légumes par jour. Il recommande également d’inclure une portion de vert foncé et une portion de légume orange dans ces 8 portions. Cela signifie que si je saute tous les autres légumes, je ne devrais avoir que deux bols de fruits comme illustré ci-dessus.

Si je choisis une boisson sucrée à la place des fruits, je me prive des nutriments essentiels. Si je choisis d'avoir deux boissons sucrées et tous ces fruits, je doublerai ou triplerai simplement ma consommation de sucre pour la journée. Toutes les sources de sucre ne sont pas égales.

En passant, je suis maintenant à six semaines de mon essai de manger 900 calories de plus par jour et j'ai engraissé 3 livres. Je pense que j'aurai gagné près de 5 livres à la fin du mois d'août et puis j'ai l'intention de réduire les 900 calories supplémentaires pour voir si mon taux de perte de poids remonte aux premiers jours de mon régime réformé.

Adaptation métabolique

Dans les premiers 100 jours après avoir changé mon regime, j'ai perdu 60 livres. Je suis passé de manger environ 4000 calories par jour de nourriture réconfortante à manger environ 2500 calories par jour de la plupart des aliments sains avec des collations que je coupé lentement de mon regime au cours des premières 7 semaines.

Dans les deuxiéme 100 jours de manger un régime sain j'ai perdu 25 livres environ. Pendant cette période, je suis passé de manger environ 2500 calories par jour de nourriture saine, pour la plupart, avec un peu de la triche, à manger environ 1800 calories par jour avec une regime très équilibrée avec très peu de tricherie.

Au cours de les troisiéme 100 jours, j'ai perdu environ 12 livres, consommant en moyenne 1800 calories par jour d'aliments très sains. Les quatiéme 100 jours étaient à peu près les mêmes, tout comme le cinquième 100 jours. Je suis maintenant bien dans le sixième 100 jours de manger saine, et il y a plusieurs semaines il est devenu évident que je ne ferais pas perdre 10 livres à la fin de cette phase.

Alors, comment est-ce que je suis passé de perdre 60 livres sur un régime de 2500 calories à avoir des difficultés à perdre 10 livres sur un régime de 1800 calories qui est plus sain que jamais? Il me semble alors que mon métabolisme a s'adapté à un régime que eu eté très statique depuis un an. Mon instinct me répète que je dois manger moins, mais chaque fois que je réduis mes calories, ma perte de poids s'arrête. Pour cette raison, j'ai décidé de manger plus!

Il y a environ quatre semaines, j'ai décidé d'essayer d'augmenter mon apport calorique à 2700 calories par jour. Le plus gros changement est la portion de pâtes que je mange maintenant. J'ai augmenté la portion de mon repas de pâtes de 450 calories à environ 800 calories.

Il est difficile de manger 800 calories de pâtes et de sauce, alors pour obtenir jusqu'à 800 calories, j'ajoute du fromage Padano râpé.

J'ai également augmenté la quantité de fruits que j'ai au petit déjeuner, et a augmenté ma portion de céréales chaudes un peu, augmentant mon petit déjeuner de 650 calories à environ 850 calories.

Au souper, au lieu d'ajouter ma protéine à mes légumes, je la mets dans un sandwich de pain à grains entiers, ce qui ajoute 100 à 200 calories de plus que de manger mes légumes avec du pain croustillant.

Comme il faut un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse, on pourrait penser que manger 900 calories supplémentaires par jour me ferait engraisser presque 2 livres plus par semaine. Cependant, au cours des 4 dernières semaines, j'ai seulement gagné environ 2 livres, et la plus grande partie était au cours des 10 premiers jours.

Ce que j'essaie de faire ici, c'est d'adapter mon métabolisme à 2700 calories par jour. J'espère que si je continue de manger comme ça jusqu'à la fin d'août, je ne vais engraisser plus que 2 ou 3 livres. À ce moment, je veux redescendre à 1800 calories par jour pour voir si je peux revenir à la sorte de perte de poids que j'ai vécu dans mon deuxième 100 jours de manger sainement. En d'autres termes, je devrais pouvoir enlever 25 livres avant Noël.

Portions précises

Même si mes habitudes alimentaires sont bien établies, je prends toujours le temps de mesurer avec précision mes portions pour chaque repas. Il est facile de négliger une petite excès de sauce pâtes ou une portion de pâtes surdimensionnée quand j'ai faim.

Je jauge mes pâtes quand elles sont sèches pour obtenir la portion la plus précise possible. Si vous jaugez vos pâtes après la cuisson, vous pourriez constater que vous avez des restes, et alors vous pourriez vous retrouver à manger ces restes plutôt que de les stocker pour un autre repas. Dernièrement, j'ai augmenté mes portions de pâtes - pour des raisons que je vais discuter dans un prochain post.

Je mesure mes portions de légumes pour m'assurer que je reçois toutes les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien. Je compte sur le comptage des portions plus que sur le comptage des calories.

J'utilise généralement une balance pour enregistrer et recréer mes recettes - une habitude que j'ai prise au travail. Une balance est la meilleure façon de mesurer les recettes.

Échangez vos habitudes

Si vous avez une mauvaise habitude que vous aimeriez freiner, essayez la gomme sans sucre. J'ai récemment commencé à essayer de réduire mon habitude de cigarette et j'ai trouvé que la gomme sans sucre aide beaucoup. Je pense que cela aurait pu aider beaucoup quand j'essayais de briser ma mauvaise habitude de grignoter.

Je mâche aussi de la gomme quand on me présente beaucoup d'amuse-gueules. Les viandes tranchées, le fromage, les cornichons et les craquelins sont toujours très tentants pour moi, mais j'ai constaté que le chewing-gum me permet de contrôler mes envies.

Un journal alimentaire facile

Si vous avez du mal à comprendre pourquoi vous continuez à prendre du poids, alors essayez de démarrer un journal alimentaire. Si vous avez un téléphone intelligent ou une tablette, il suffit d'un instant pour prendre une photo de chaque repas ou collation.

Combien de fromage ajoutez-vous à vos pâtes? Voulez-vous vraiment vous souvenir?

Si vous prenez un sac de collation ou une godet de yogourt, prenez une photo de l'étiquette d'information nutritionnelle pour vous rappeler plus tard.

À la fin de la journée, vous pouvez vérifier si vous avez consommé toutes vos portions de fruits / légumes et de céréales, et si vous avez surdosé avec des aliments riches en protéines et / ou des grignotines.

Thé glacé sans sucre

Sur une chaude journée d'été, rien ne vaut un grand verre de thé glacé. Malheureusement, le thé glacé en poudre de fabrication commerciale contient beaucoup trop de sucre ajouté. Les bonnes nouvelles sont que le thé glacé est si facile à faire qu'il n'y a aucune raison d'acheter du thé glacé commercial.

Tout ce dont vous avez besoin est une casserole d'eau bouillante et du thé d'orange pekoe. Ajoutez simplement trois sachets de thé par litre d'eau et laissez-le infuser pendant vingt minutes. Retirer les sachets de thé et réfrigérer.

Quand il a refroidi, versez-le dans un grand verre rempli de glace. Garnir de citron et résister à l'envie d'ajouter du sucre. Si vous avez vraiment besoin d'un peu de sucre là-dedans, alors allez-y, mais essayez d'ajouter un peu moins à chaque fois et vous finirez par trouver que vous n'avez pas besoin de ce sucre autant que vous l'aviez cru.

Mon plan de repas quotidien

Je mange généralement entre 1600 et 1800 calories par jour. Cela peut être beaucoup de nourriture si vous évitez les sucres ajoutés et allez léger sur les aliments riches en protéines. Cependant, je ne m'inquiète pas pour les calories - ce qui me préoccupe, c'est d'obtenir toutes les portions de fruits / légumes, de céréales, de lait et de viande, comme le recommande le Guide alimentaire canadien.

Le petit déjeuner est mon plus gros repas tous les jours. J'essaie de manger deux portions de grains entiers, deux portions de lait, au moins deux types de fruits et deux grenobles. Lorsque je fais une vérification de mon petit-déjeuner, il se situe normalement entre 600 et 700 calories. Sans sucres ajoutés, c'est beaucoup de nourriture mais c'est pourquoi j'ai très peu de fringales pour les collations.

Lunch ces jours-ci est généralement juste des pâtes de blé entier et de la sauce.

J'utilise une balance pour mesurer les pâtes et la sauce, juste pour éviter de dépasser 500 calories.

Ce n'est pas un repas terriblement excitant mais parfois j'ajoute des flocons de poivre écrasés pour le pimenter.

Pour mon repas du soir, j'aime commencer avec un demi-litre de légumes en dés. Assurez-vous d'inclure un légume vert foncé et un légume orange.

Au moins deux fois par semaine, j'ai une demi-boîte de saumon ou de thon avec mes légumes. D'autres nuits, j'ai juste le rôti de porc, de boeuf ou de poulet.

Je mélange tout avec de la mayonnaise et / ou ma vinaigrette sans sucre. Cette mayonnaise a du sucre dedans, mais je laisse un peu de sucre ajouté de temps en temps pour plus de commodité.

Au moment où je garnis ma salade de trois tranches de croustipain Wasa, mon souper fournit plus de 500 calories.

En veillant à ce que je mange trois repas carrés tous les jours, obtenant toutes les portions recommandées par le Guide alimentaire canadien et en évitant les aliments qu'ils mettent en garde contre, j'ai réussi à abaisser mon IMC lentement, mais régulièrement, presque chaque semaine depuis 18 moins.

Ragoût de boeuf, d'orge et de légumes

Ce ragoût est un repas nutritif, rassasiant et équilibré qui se qualifie également comme "comfort food". Soyez prudent lorsque vous portionnez ce ragoût parce que c'est le premier repas sain que j'ai trouvé qui pourrait me retourner à trop manger. J'ai conçu cette recette pour en faire un portion équilibrée, donc vous pouvez la multiplier par le nombre de personnes que vous nourrissez. Sérieusement, ne faites pas un gros lot de ceci ou vous vous surprendrez trop manger.

1/3 tasse d'orge mondé

1 tasse de bouillon à faible teneur en sodium

Assaisonner à gouté

Je commence par l'orge entière. L'orge entière est la meilleure pour la fibre avec l'orge mondé qui suit de près. L'orge perlé ressemble au riz blanc - trop de fibres ont été enlevées. Porter à ébullition l'orge et le bouillon puis couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes. J'ai seulement assaisonné ceci avec Mme Dash et le poivre mais n'hésitez pas à ajouter du thym et une feuille de laurier pour la saveur supplémentaire.

photo mep veggie boeuf

1/2 tasse de carottes en dés

1/2 tasse de petits pois ou un autre légume vert, haché si nécessaire

60 g de rôti de boeuf maigre

Pendant que l'orge mijote, préparez quelques légumes et de la viande maigre pour ajouter au ragoût. La carotte est idéale pour ce plat et le Guide alimentaire canadien recommande d'en consommer au moins une portion de légume orangé par jour. Pour l'autre portion de légumes dans ce repas, optez pour un légume vert foncé. Je pense qu'une demi-tasse de choux de Bruxelles hachés serait encore plus nutritive que les petits pois que j'ai utilisés. Allez-y doucement sur la viande - j'ai utilisé 60 grammes de rôti de boeuf, deja cuire, mais vous pouvez aller jusqu'à 75 grammes et l'appeler encore un repas équilibré.

Quand l'orge est demi cuit, ajoutez le reste des ingrédients et continuez la cuisson pendant 20 à 30 minutes. J'ai laissé mon ragoût finir cuisson dans mon cuisneur à vapeur, mais vous pourriez juste continuer dans le pot sur la cuisinière. Ramener le mélange à ébullition puis laisser mijoter. Dès que l'orge est tendre, le ragoût est prêt à servir.

C'était un repas parfait par une froide journée d'hiver. Il m'a donné 2 portions de grains entiers, 2 portions de légumes, une portion de bœuf et un ventre très complet. Je ne mentirai pas, si j'avais fait un double lot, j'aurais probablement tout mangé.

Un repas facile

Préparer un repas sain et équilibré peut être tres simple. En fait, vous n'avez même pas besoin de savoir cuisiner. Pour le lunch et le dîner, j'aime commencer avec une tasse et demi à deux tasses de légumes hachés. Assurez-vous d'inclure un légume vert foncé et un légume orange comme la carotte ou la courge musquée. Je commence généralement avec le brocoli, la carotte, le poivron rouge, le radis, la tomate, les pois mange-tout, le concombre et l'oignon rouge. C'est tout - pas besoin de cuisiner.

Pour les protéines, j'achète de la viande rôtie toute prête. Cette semaine, j'ai mangé du poulet. J'ai acheté un poulet rôti à l'épicerie et je l'ai simplement désossé et gardé toute la viande en réserve.

Hacher 3 onces de viande cuite et mélanger avec des légumes.

Je fais une vinaigrette avec de l'huile de pépins de raisin, de la moutarde et du vinaigre de cidre de pomme. Ajouter un peu d'eau au mélange pour diluer l'acidité du vinaigre si nécessaire. D'habitude, je jette du sambal là-dedans, mais quoi que je fasse, je n'ajoute jamais de sucre ou de miel. Si vous avez vraiment besoin de sucre, allez-y, mais essayez d'en ajouter un peu moins à chaque fois. Vous pourriez finir par trouver que vous n'en aviez pas besoin autant que vous le pensiez.

Ajoutez de la vinaigrette à votre repas.

Pour les grains entiers, j'aime le pain croustillant. Il y a plusieurs variétés et je les ecrase pour faire de grands croûtons.

Donc, en haut de cette salade avec du pain croustillant fraîchement émietté pour complets ce repas équilibré avec des glucides qui vous tiendrons plein jusque'au prochain repas.

Alors c'est tout. Réglez la table et assurez-vous de choisir une bonne eau à l'ancienne comme boisson.

Bienfaits du petit-déjeuner

Vous en avez marre d'entendre à quel point le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée? Si oui, alors préparez-vous à entendre le même vieille paroles. Votre volonté est la plus forte lorsque vous êtes bien reposé. Cela signifie que le matin est le moment de la journée où vous aurez le plus de contrôle sur ce que vous mangez. Beaucoup de gens utilisent ce contrôle pour ne rien manger, pensant que ne rien manger au petit-déjeuner les aidera à perdre du poids. En réalité, sauter le petit déjeuner est la principale cause de trop manger tard dans la nuit.

Lorsque vous vous réveillez, utilisez votre esprit reposé pour choisir des aliments sains à manger plutôt que de jeûner. Sélectionnez une céréale à grains entiers sans sucre ajouté. Je n'ai pas trouvé de céréales prêtes-à-manger sans sucre ajouté, donc je mange des céréales chaudes. Gruau Quaker est disponible dans la plupart des épiceries. J'achète la céréale Red River à Walmart. J'achète la céréale Red Mills à l'épicerie d'avril.

Je fais cuire ma céréale dans un cuiseur à vapeur. Je viens de régler le minuteur et de prendre une douche. Le cuiseur à vapeur va faire cuire ma céréale et ensuite la garder chaude pour quand je suis prête à manger. Vous pouvez faire cuire vos céréales dans une marmite sur la cuisinière, mais cela demande plus d'attention. Je mange environ 300 calories de céréale chaque matin. Si vous êtes plus petit que moi, vous voudrez peut-être manger un peu moins.

Je mélange la boisson de soja avec du lait (1%) chaque matin. J'ai environ un tier boisson de soya et 2 tiers lait - 500ml en total. C'est environ 230 calories. J'utilise ce mélange sur mes céréales et dans mon café du matin. Le Guide alimentaire canadien indique que les adultes qui ont entre 19 et 50 ans devraient avoir 2 tasses de lait faible en gras ou des substituts de lait par jour. Je prends la boisson de soya parce qu'elle contient les acides gras oméga 3, qui sont essentiel. Je prends le lait parce que je n'aime pas boire la boisson de soya non diluée.

J'essaie d'avoir 2 fruits différents chaque matin. Je mange aussi 2 grenobles pour les protéines et les acides gras oméga 3. J'essaye habituellement d'avoir 1 once de maquereau fumé avec le petit déjeuner pour la protéine et les acides gras oméga 3. J'ai aussi souvent 3 onces de jus d'orange avec le petit déjeuner. Au total, mon petit déjeuner fournit entre 600 et 700 calories. Il y a beaucoup de nourriture à manger mais une fois que j'ai mangé un si grand petit déjeuner, je ne me sens pas le moins tenté de grignoter plus tard dans la journée. En mangeant des repas substantiels tôt dans la journée, je suis devenu capable de choisir des aliments sains et d'éviter de trop manger tard le soir.