Maigrissez maintenant, demandez-moi comment!

Je n'ai pas utilisé de tours de magie pour m'aider à perdre 130 livres. J'ai été simplement obligé d'être honnête avec moi-même sur le sujet de mon régime alimentaire apres mon poids m'a mis à l'hôpital. Je savais comment préparer un plan de repas sain - je suis une cuisinière - mais je n'ai jamais appliqué ce savoir à moi-même.

Plutôt que de préparer des repas sains, j'ai simplement essayé de sauter des repas et de me priver de nourriture. J'ai passé la majeure partie de la journée affamé jusqu'à ce qu'il ne me reste plus de volonté et ensuite j'ai passé le reste de la journée à manger de la nourriture très malsaine. Mon régime alimentaire était inversé.

J'avais besoin de manger des repas sains mais satisfaisants. J'avais besoin de manger un gros repas le matin, un repas régulier au lunch, puis un souper léger. Manger des repas sains mais satisfaisants m'a aidé à arrêter de grignoter et cela me donne la volonté d'éviter trop manger nocturnes.

Je vais commencer à afficher mes plans de repas et mes recettes, mais je vous préviens qu'ils ne vous aideront pas, à moins que vous ne vous engagiez à abandonner des boissons sucrées, des sucres ajoutés, des aliments frits et de la charcuterie. Vous devrez également cesser de vous affamer et commencer à prendre votre petit-déjeuner.

Mangez des aliments riches en protéines avec modération.

Le Guide alimentaire canadien indique que les aliments riches en protéines devraient être consommés avec modération. Suivez les liens suivants pour savoir combien de portions vous devriez manger des aliments riches en protéines, ce qui constitue un portion, et des conseils pour choisir les protéines qui correspondent le mieux à votre régime.

J'ai trouvé une épicerie locale qui vend du rôti de boeuf et du rôti de porc, tranché, qui sont une excellente source de protéines maigres. Ils sont chers, mais je mange beaucoup moins de viande maintenant, donc je dépense moins d'argent en protéines que lorsque mon régime était malsain.

Parfois, j'achète un poulet entier rôti et je le désosse pour sauver la viande maigre. J'avoue que j'ai mis les ailes de poulet de côté pour avoir une collation quand j'ai fini. Un poulet fournira la plupart de mes protéines endant une semaine.

Le guide alimentaire canadien recommande deux fois par semaine de manger du poisson à la place d'autres protéines. J'ai découvert que le maquereau fournit plus de graisses oméga 3 que toute autre protéine. La graisse oméga 3 est une graisse essentielle - vous devez manger de la nourriture qui la contient parce que votre corps ne peut pas la produire.

Le guide alimentaire canadien recommande également que vous consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Je mange parfois des haricots mélangés mais je dois avouer que je n'ai pas encore développé de goût pour le tofu.

Buvez du calcium!

Pendant les longues nuits d'hiver, il est difficile pour le corps de produire suffisamment de vitamine D pour nous permettre d'absorber des quantités adéquates de calcium provenant de sources végétales. Pour cette raison, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer du lait et/ou des substituts au lait. Vérifiez avec le Guide alimentaire canadien le nombre de portions de lait dont vous avez besoin, ce qui constitue un portion, et des conseils sur la façon de choisir le lait et les substituts de lait qui conviennent le mieux à votre régime alimentaire.

Je reçois mon calcium à partir d'un mélange de lait (1% m.g.) et de boisson de soya sans sucre. Je prends la boisson de soya parce qu'elle ajoute de la graisse oméga-3 essentielle à mon regime.

J'ai mes portions quotidiennes de lait avec le petit déjeuner, dans mon café et sur mes céréales chaudes.

Les céréales sont bonnes pour vous!

Sauf si vous avez une allergie très rare, vous devriez manger beaucoup de céréales. Le Guide alimentaire canadien recommande les céréales comme une source d'énergie saine. Lisez le Guide alimentaire canadien pour savoir combien de portions vous devriez avoir, ce qui constitue une portion de grain et des conseils pour choisir les meilleurs grains pour votre regime.

Les céréales à grains entiers sont au cœur de mon petit-déjeuner et elles me donnent une énergie qui dure toute la journée. Une céréale grains entiers de petit-déjeuner saine vous aidera à éviter les collations et vous procurera l'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre volonté à un niveau élevé afin d'éviter les crises de binge-manger en fin de soirée.

Les grains entiers sont les meilleurs grains. Mes favoris sont l'orge mondé et le riz sauvage. Si vous voulez réduire votre consommation de glucides, découpez les sucres ajoutés et les aliments riches en graisses. Obtenez votre énergie, à la place, à partir de grains entiers.

Mangez des fruits et légumes!

J'ai passé beaucoup de temps à parler des aliments que on devrait éviter. Maintenant, je vais prendre le temps de parler des aliments que on devrait manger. Au sommet de ma liste sont les fruits et légumes. Le Guide alimentaire canadien dit que nous devrions manger beaucoup de fruits et de légumes tous les jours. Voici une liste de combien d'un fruit ou d'un légume constitue une portion.

Il est important de s'assurer que l'on mange au moins une portion de légume vert foncé et une portion de légume orangé chaque jour. Je colle habituellement avec la carotte et le brocoli parce qu'ils ne sont pas chers et j'ai trouvé facile de prendre l'habitude de les manger.

Je coupe environ trois quarts de litre de légumes tous les jours. Je m'assure d'inclure la carotte et le brocoli, puis j'ajoute du radis, du poivron rouge, de l'oignon rouge, du pois mange-tout, du concombre et de la tomate. Si je ne veux pas cuisiner, je peux juste manger tous ces légumes comme une salade. Si je veux cuisiner, je pourrais les garder séparés pour les utiliser dans une recette.

Si je mange mes légumes en salade, j'évite d'utiliser une vinaigrette avec des sucres ajoutés. Je peux faire une vinaigrette très simple avec de la moutarde et du vinaigre. Si le vinaigre est très acide, je peux le diluer avec de l'eau. J'utilise de l'huile végétale, des herbes, et parfois j'ajoute quelques échalotes hachées ou de l'ail. Si vous avez vraiment besoin de sucre dans votre vinaigrette, ajoutez-le, mais essayez d'en ajouter moins à chaque fois et vous finirez par trouver que vous n'avez pas besoin de ce sucre autant que vous le croyiez.

J'essaie d'avoir la plupart de mes portions de fruits au petit déjeuner. Je mange une plus grande variété de fruits en été qu'en hiver pour des raisons économiques.

Faites attention au sel!

Santé Canada dit que nous consommons plus du double de l'apport du sel nécessaire. Le sodium est un nutriment présent dans le sel et dans plusieurs aliments. Pour être en bonne santé, l'organisme humain a besoin d'une petite quantité de sodium; en trop grande quantité, le sodium peut provoquer l'hypertension artérielle, un important facteur de risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale.

Ma règle générale est de manger moins de milligrammes de sodium que le nombre de calories que je consomme. Jetons un autre regard sur les pépites de poulet de la dernière entrée de blog. Ils ont presque deux fois plus de milligrammes de sel que le nombre de calories. Restez à l'écart des aliments comme celui-ci.

Ces filets de goberge sont encore pire. Une portion contient 220 calories mais 520 milligrammes de sel. Je trouve, à l'epicerie, que la plupart des aliments en conserve et des repas preparé contiennent beaucoup plus de sel que nous devrions manger. La nourriture au restaurant est souvent pire que cela.

Évitez les aliments panés

Santé Canada ne classe pas spécifiquement les aliments panés, mais ils mettent en garde contre les légumes panés frits. J'évite tous les aliments panés, car même lorsque les instructions de cuisson indiquent qu'ils peuvent être cuits dans le four, ces aliments ont souvent encore autant de gras que leurs homologues frits.

J'avais l'habitude d'acheter ces pépites de poulet à Super C parce qu'ils sont bon marché et font une délicieuse collation de nuit. Regardez l'information nutritionnelle! Un gramme de graisse fournit 9 calories, donc une portion de 230 calories dérive 108 calories de la graisse. Lors de la sélection d'un protien, il faut essayer d'en trouver un qui a moins de 25% de calories provenant de la graisse.

Voici un autre bon exemple de la façon dont la nourriture panée malsaine est souvent. Ces filets de goberge fournissent 11 grammes de matières grasses, soit 99 calories sur les 220 calories totales. Inacceptable. Assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles lorsque vous magasinez pour l'épicerie.

Évitez les sucres ajoutés.

Santé Canada recommande un modèle d’alimentation saine où la majeure partie des sucres provient de fruits, de légumes et de produits laitiers non sucrés comme le lait ordinaire ou le yogourt. Les autres sources de sucres peuvent augmenter l’apport calorique sans bénéfice sur le plan de la santé. Nous savons tous que nous ne devrions pas manger beaucoup de chocolat ou de bonbons, et que nous devrions éviter les boissons sucrées, mais nous devrions également faire attention à la quantité de sucre ajoutée à tous les aliments que nous achetons.

J'ai sélectionné trois céréales à l'épicerie qui semblaient être saine. Rappelez-vous que le sucre fournit 4 calories par gramme. La céréale à gauche délivre 9 grammes de sucre dans une portion de 120 calories. C'est 36 calories de sucre qui est plus de 25% des calories fournies. À mon avis, tout ce qui tire 25% de ses calories du sucre est un dessert. La boîte au centre ne tire que 19% de ses calories du sucre mais c'est encore très élevé. On devrait chercher une céréale de petit déjeuner avec zéro sucre ajouté.

Lorsque l'allée du petit déjeuner vous offre des barres de chocolat, vous pourriez commencer à penser que les céréales précédentes ne sont pas si mal après tout. Ne vous laissez pas berner, il y a beaucoup de céréales plus saines à trouver.

La plupart des épiceries vendent encore le gruau ordinaire. J'achète des céréales chaudes de Red River à Walmart. J'achète une céréale à 10 grains, sans sucre, à l'epicerie d'avril. Je publierai plusieurs recettes sans sucre plus tard dans ce blog.

Évitez la charcuterie.

Le Guide alimentaire canadien recommande que vous choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Par conséquent, il faut éviter la charcuterie. La plupart d'entre nous savent que nous mangeons trop de viande. Lorsque cette viande a été traitée avec de grandes quantités de graisse et de sel, nos régimes deviennent très malsains.

Je mange surtout du rosbif et du rôti de porc. J'ai trouvé une épicerie à proximité qui vend du rôti de boeuf et du porc rôti - non trasnformé. Ces coups de viande sont chers, mais je mange de très petites portions de viande maintenant, donc je dépense moins pour la viande que lorsque mon régime était malsain.

Parfois, j'achète un poulet entier rôti et je le désosse pour sauver la viande maigre. J'avoue que j'ai mis les ailes de poulet de côté pour avoir une collation quand j'ai fini. Un poulet fournira la plupart de mes protéines pendant une semaine.

Le guide alimentaire canadien recommande deux fois par semaine de manger du poisson à la place d'autres protéines. J'ai découvert que le maquereau fournit plus de graisses oméga 3 que toute autre protéine. La graisse oméga 3 est une graisse essentielle - vous devez manger de la nourriture qui la contient parce que votre corps ne peut pas la produire.

Le guide alimentaire canadien recommande également que vous consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Je mange parfois des haricots mélangés mais je dois avouer que je n'ai pas encore développé de goût pour le tofu.

Évitez les aliments frits.

Le Guide alimentaire canadien recommande d'éviter les aliments frits, en particulier les aliments cuits en grande friture. Tout le monde sait que nous ne devrions pas manger les frites, les rondelles d'oignons, les rouleaux de printemps, les pépites de poulet panées, les légumes enrobés de pâte à frire et les ailes de poulet. Si vous voulez vraiment manger sainement, vous devriez envisager de limiter la fréquence à laquelle vous faites frire votre nourriture.

Je recommande la cuisson à la vapeur. J'ai un cuiseur à vapeur de comptoir qui rend la cuisson à la vapeur très pratique.

Il y a des options moins coûteuses pour cuisiner à la vapeur, mais je recommande d'acheter un cuiseur à vapeur avec une minuterie pour que vous n'ayez pas à passer autant de temps dans la cuisine.

Cuisson à la vapeur ne signifie pas cuisiner sans saveur. J'ai préparé beaucoup de délicieux repas dans mon cuiseur à vapeur. C'est aussi très pratique pour cuisiner mes céréales chaudes le matin.

Indice de masse corporelle

Quand je discute combien j'ai maigri, je préfère parler en termes de l'indice de masse corporelle (IMC). Je suis très grande, donc même si j'ai perdu 125 livres, ce n'est pas aussi important que quelqu'un qui a un pied de moins que moi qui a perdu 90 livres.

L'IMC permet de comparer la taille corporelle relative des personnes de hauteurs différentes. Quand je me suis cassé le dos, mon IMC était de 43. C'était il y a 17 mois et c'est la raison pour laquelle j'ai commencé à manger sainement. Aujourd'hui, mon IMC est de 27,3 - c'est toujours en surpoids, mais pas obèse.

Si vous êtes courageux, trouvez votre hauteur dans la première colonne à gauche ci-dessous, puis suivez la rangée vers la droite jusqu'à ce que vous trouviez la colonne avec votre poids, puis suivez cette colonne vers la rangée supérieure pour trouver votre IMC.

Indice de masse corporelle:

	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49
4' 8"	85	89	94	98	103	107	112	116	120	125	129	134	138	143	147	152	156	161	165	169	174	178	183	187	192	196	201	205	210	214	219
4' 9"	88	92	97	102	106	111	116	120	125	129	134	139	143	148	152	157	162	166	171	176	180	185	189	194	199	203	208	213	217	222	226
4' 10"	91	96	100	105	110	115	120	124	129	134	139	144	148	153	158	163	167	172	177	182	187	191	196	201	206	211	215	220	225	230	234
4' 11"	94	99	104	109	114	119	124	129	134	139	144	149	153	158	163	168	173	178	183	188	193	198	203	208	213	218	223	228	233	238	243
5' 0"	97	102	108	113	118	123	128	133	138	143	148	154	159	164	169	174	179	184	189	195	200	205	210	215	220	225	230	236	241	246	251
5' 1"	101	106	111	116	122	127	132	138	143	148	153	159	164	169	175	180	185	191	196	201	206	212	217	222	228	233	238	243	249	254	259
5' 2"	104	109	115	120	126	131	137	142	148	153	159	164	169	175	180	186	191	197	202	208	213	219	224	230	235	241	246	252	257	262	268
5' 3"	107	113	119	124	130	135	141	147	152	158	164	169	175	181	186	192	198	203	209	215	220	226	231	237	243	248	254	260	265	271	277
5' 4"	111	117	122	128	134	140	146	151	157	163	169	175	181	186	192	198	204	210	216	221	227	233	239	245	251	256	262	268	274	280	285
5' 5"	114	120	126	132	138	144	150	156	162	168	174	180	186	192	198	204	210	216	222	228	234	240	246	252	258	264	270	276	282	288	294
5' 6"	118	124	130	136	143	149	155	161	167	173	180	186	192	198	204	211	217	223	229	235	242	248	254	260	266	273	279	285	291	297	304
5' 7"	121	128	134	140	147	153	160	166	172	179	185	192	198	204	211	217	223	230	236	243	249	255	262	268	275	281	287	294	300	306	313
5' 8"	125	132	138	145	151	158	164	171	178	184	191	197	204	210	217	224	230	237	243	250	256	263	270	276	283	289	296	303	309	316	322
5' 9"	129	135	142	149	156	163	169	176	183	190	196	203	210	217	223	230	237	244	251	257	264	271	278	284	291	298	305	311	318	325	332
5' 10"	132	139	146	153	160	167	174	181	188	195	202	209	216	223	230	237	244	251	258	265	272	279	286	293	300	307	314	321	328	335	342
5' 11"	136	143	151	158	165	172	179	186	194	201	208	215	222	229	237	244	251	258	265	272	280	287	294	301	308	315	323	330	337	344	351
6' 0"	140	147	155	162	170	177	184	192	199	206	214	221	229	236	243	251	258	265	273	280	288	295	302	310	317	324	332	339	347	354	361
6' 1"	144	152	159	167	174	182	189	197	205	212	220	227	235	243	250	258	265	273	280	288	296	303	311	318	326	334	341	349	356	364	371
6' 2"	148	156	164	171	179	187	195	203	210	218	226	234	241	249	257	265	273	280	288	296	304	312	319	327	335	343	350	358	366	374	382
6' 3"	152	160	168	176	184	192	200	208	216	224	232	240	248	256	264	272	280	288	296	304	312	320	328	336	344	352	360	368	376	384	392
6' 4"	156	164	173	181	189	197	205	214	222	230	238	246	255	263	271	279	288	296	304	312	320	329	337	345	353	361	370	378	386	394	403
6' 5"	160	169	177	186	194	202	211	219	228	236	245	253	261	270	278	287	295	304	312	320	329	337	346	354	363	371	379	388	396	405	413
6' 6"	164	173	182	190	199	208	216	225	234	242	251	260	268	277	286	294	303	312	320	329	337	346	355	363	372	381	389	398	407	415	424
6' 7"	169	178	186	195	204	213	222	231	240	249	257	266	275	284	293	302	311	320	328	337	346	355	364	373	382	391	399	408	417	426	435
6' 8"	173	182	191	200	209	218	228	237	246	255	264	273	282	291	300	309	319	328	337	346	355	364	373	382	391	401	410	419	428	437	446
6' 9"	177	187	196	205	215	224	233	243	252	261	271	280	289	299	308	317	327	336	345	355	364	373	383	392	401	411	420	429	439	448	457
6' 10"	182	191	201	210	220	230	239	249	258	268	277	287	296	306	316	325	335	344	354	363	373	383	392	402	411	421	430	440	449	459	469
6' 11"	186	196	206	216	225	235	245	255	265	274	284	294	304	314	323	333	343	353	363	372	382	392	402	412	421	431	441	451	461	470	480

Santé Canada recommande de maintenir un IMC entre 18,5 et 25. Un IMC entre 25 et 30 est en surpoids. Un IMC entre 30 et 35 est obèse de classe I. Un IMC entre 35 et 40 est obèse de classe II. Un IMC supérieur à 40 est obèse classe III. Quand j'ai découvert que je n'étais pas seulement obèse, mais obèse classe III, je savais que je devais changer ma vie.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes obèse ou même obèse classe III. Si vous avez essayé de vous affamer pour devenir mince et avoir échoué, je suis ici pour vous dire que la faim est probablement la raison pour laquelle vous avez échoué. Je suis ici pour vous apprendre à manger pour votre santé et comment arrêter de vous affamer pour votre vanité.

Je n'offre pas un régime radical. En fait, le régime que je suive est le guide alimentaire canadien. Ce blogue est destiné à servir de guide au guide alimentaire canadien et je fournirai fréquemment des liens vers le site Web de Santé Canada.