Ragoût de boeuf, d'orge et de légumes

Ce ragoût est un repas nutritif, rassasiant et équilibré qui se qualifie également comme "comfort food". Soyez prudent lorsque vous portionnez ce ragoût parce que c'est le premier repas sain que j'ai trouvé qui pourrait me retourner à trop manger. J'ai conçu cette recette pour en faire un portion équilibrée, donc vous pouvez la multiplier par le nombre de personnes que vous nourrissez. Sérieusement, ne faites pas un gros lot de ceci ou vous vous surprendrez trop manger.

1/3 tasse d'orge mondé

1 tasse de bouillon à faible teneur en sodium

Assaisonner à gouté

Je commence par l'orge entière. L'orge entière est la meilleure pour la fibre avec l'orge mondé qui suit de près. L'orge perlé ressemble au riz blanc - trop de fibres ont été enlevées. Porter à ébullition l'orge et le bouillon puis couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes. J'ai seulement assaisonné ceci avec Mme Dash et le poivre mais n'hésitez pas à ajouter du thym et une feuille de laurier pour la saveur supplémentaire.

photo mep veggie boeuf

1/2 tasse de carottes en dés

1/2 tasse de petits pois ou un autre légume vert, haché si nécessaire

60 g de rôti de boeuf maigre

Pendant que l'orge mijote, préparez quelques légumes et de la viande maigre pour ajouter au ragoût. La carotte est idéale pour ce plat et le Guide alimentaire canadien recommande d'en consommer au moins une portion de légume orangé par jour. Pour l'autre portion de légumes dans ce repas, optez pour un légume vert foncé. Je pense qu'une demi-tasse de choux de Bruxelles hachés serait encore plus nutritive que les petits pois que j'ai utilisés. Allez-y doucement sur la viande - j'ai utilisé 60 grammes de rôti de boeuf, deja cuire, mais vous pouvez aller jusqu'à 75 grammes et l'appeler encore un repas équilibré.

Quand l'orge est demi cuit, ajoutez le reste des ingrédients et continuez la cuisson pendant 20 à 30 minutes. J'ai laissé mon ragoût finir cuisson dans mon cuisneur à vapeur, mais vous pourriez juste continuer dans le pot sur la cuisinière. Ramener le mélange à ébullition puis laisser mijoter. Dès que l'orge est tendre, le ragoût est prêt à servir.

C'était un repas parfait par une froide journée d'hiver. Il m'a donné 2 portions de grains entiers, 2 portions de légumes, une portion de bœuf et un ventre très complet. Je ne mentirai pas, si j'avais fait un double lot, j'aurais probablement tout mangé.

Un repas facile

Préparer un repas sain et équilibré peut être tres simple. En fait, vous n'avez même pas besoin de savoir cuisiner. Pour le lunch et le dîner, j'aime commencer avec une tasse et demi à deux tasses de légumes hachés. Assurez-vous d'inclure un légume vert foncé et un légume orange comme la carotte ou la courge musquée. Je commence généralement avec le brocoli, la carotte, le poivron rouge, le radis, la tomate, les pois mange-tout, le concombre et l'oignon rouge. C'est tout - pas besoin de cuisiner.

Pour les protéines, j'achète de la viande rôtie toute prête. Cette semaine, j'ai mangé du poulet. J'ai acheté un poulet rôti à l'épicerie et je l'ai simplement désossé et gardé toute la viande en réserve.

Hacher 3 onces de viande cuite et mélanger avec des légumes.

Je fais une vinaigrette avec de l'huile de pépins de raisin, de la moutarde et du vinaigre de cidre de pomme. Ajouter un peu d'eau au mélange pour diluer l'acidité du vinaigre si nécessaire. D'habitude, je jette du sambal là-dedans, mais quoi que je fasse, je n'ajoute jamais de sucre ou de miel. Si vous avez vraiment besoin de sucre, allez-y, mais essayez d'en ajouter un peu moins à chaque fois. Vous pourriez finir par trouver que vous n'en aviez pas besoin autant que vous le pensiez.

Ajoutez de la vinaigrette à votre repas.

Pour les grains entiers, j'aime le pain croustillant. Il y a plusieurs variétés et je les ecrase pour faire de grands croûtons.

Donc, en haut de cette salade avec du pain croustillant fraîchement émietté pour complets ce repas équilibré avec des glucides qui vous tiendrons plein jusque'au prochain repas.

Alors c'est tout. Réglez la table et assurez-vous de choisir une bonne eau à l'ancienne comme boisson.

Bienfaits du petit-déjeuner

Vous en avez marre d'entendre à quel point le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée? Si oui, alors préparez-vous à entendre le même vieille paroles. Votre volonté est la plus forte lorsque vous êtes bien reposé. Cela signifie que le matin est le moment de la journée où vous aurez le plus de contrôle sur ce que vous mangez. Beaucoup de gens utilisent ce contrôle pour ne rien manger, pensant que ne rien manger au petit-déjeuner les aidera à perdre du poids. En réalité, sauter le petit déjeuner est la principale cause de trop manger tard dans la nuit.

Lorsque vous vous réveillez, utilisez votre esprit reposé pour choisir des aliments sains à manger plutôt que de jeûner. Sélectionnez une céréale à grains entiers sans sucre ajouté. Je n'ai pas trouvé de céréales prêtes-à-manger sans sucre ajouté, donc je mange des céréales chaudes. Gruau Quaker est disponible dans la plupart des épiceries. J'achète la céréale Red River à Walmart. J'achète la céréale Red Mills à l'épicerie d'avril.

Je fais cuire ma céréale dans un cuiseur à vapeur. Je viens de régler le minuteur et de prendre une douche. Le cuiseur à vapeur va faire cuire ma céréale et ensuite la garder chaude pour quand je suis prête à manger. Vous pouvez faire cuire vos céréales dans une marmite sur la cuisinière, mais cela demande plus d'attention. Je mange environ 300 calories de céréale chaque matin. Si vous êtes plus petit que moi, vous voudrez peut-être manger un peu moins.

Je mélange la boisson de soja avec du lait (1%) chaque matin. J'ai environ un tier boisson de soya et 2 tiers lait - 500ml en total. C'est environ 230 calories. J'utilise ce mélange sur mes céréales et dans mon café du matin. Le Guide alimentaire canadien indique que les adultes qui ont entre 19 et 50 ans devraient avoir 2 tasses de lait faible en gras ou des substituts de lait par jour. Je prends la boisson de soya parce qu'elle contient les acides gras oméga 3, qui sont essentiel. Je prends le lait parce que je n'aime pas boire la boisson de soya non diluée.

J'essaie d'avoir 2 fruits différents chaque matin. Je mange aussi 2 grenobles pour les protéines et les acides gras oméga 3. J'essaye habituellement d'avoir 1 once de maquereau fumé avec le petit déjeuner pour la protéine et les acides gras oméga 3. J'ai aussi souvent 3 onces de jus d'orange avec le petit déjeuner. Au total, mon petit déjeuner fournit entre 600 et 700 calories. Il y a beaucoup de nourriture à manger mais une fois que j'ai mangé un si grand petit déjeuner, je ne me sens pas le moins tenté de grignoter plus tard dans la journée. En mangeant des repas substantiels tôt dans la journée, je suis devenu capable de choisir des aliments sains et d'éviter de trop manger tard le soir.

Maigrissez maintenant, demandez-moi comment!

Je n'ai pas utilisé de tours de magie pour m'aider à perdre 130 livres. J'ai été simplement obligé d'être honnête avec moi-même sur le sujet de mon régime alimentaire apres mon poids m'a mis à l'hôpital. Je savais comment préparer un plan de repas sain - je suis une cuisinière - mais je n'ai jamais appliqué ce savoir à moi-même.

Plutôt que de préparer des repas sains, j'ai simplement essayé de sauter des repas et de me priver de nourriture. J'ai passé la majeure partie de la journée affamé jusqu'à ce qu'il ne me reste plus de volonté et ensuite j'ai passé le reste de la journée à manger de la nourriture très malsaine. Mon régime alimentaire était inversé.

J'avais besoin de manger des repas sains mais satisfaisants. J'avais besoin de manger un gros repas le matin, un repas régulier au lunch, puis un souper léger. Manger des repas sains mais satisfaisants m'a aidé à arrêter de grignoter et cela me donne la volonté d'éviter trop manger nocturnes.

Je vais commencer à afficher mes plans de repas et mes recettes, mais je vous préviens qu'ils ne vous aideront pas, à moins que vous ne vous engagiez à abandonner des boissons sucrées, des sucres ajoutés, des aliments frits et de la charcuterie. Vous devrez également cesser de vous affamer et commencer à prendre votre petit-déjeuner.

Mangez des aliments riches en protéines avec modération.

Le Guide alimentaire canadien indique que les aliments riches en protéines devraient être consommés avec modération. Suivez les liens suivants pour savoir combien de portions vous devriez manger des aliments riches en protéines, ce qui constitue un portion, et des conseils pour choisir les protéines qui correspondent le mieux à votre régime.

J'ai trouvé une épicerie locale qui vend du rôti de boeuf et du rôti de porc, tranché, qui sont une excellente source de protéines maigres. Ils sont chers, mais je mange beaucoup moins de viande maintenant, donc je dépense moins d'argent en protéines que lorsque mon régime était malsain.

Parfois, j'achète un poulet entier rôti et je le désosse pour sauver la viande maigre. J'avoue que j'ai mis les ailes de poulet de côté pour avoir une collation quand j'ai fini. Un poulet fournira la plupart de mes protéines endant une semaine.

Le guide alimentaire canadien recommande deux fois par semaine de manger du poisson à la place d'autres protéines. J'ai découvert que le maquereau fournit plus de graisses oméga 3 que toute autre protéine. La graisse oméga 3 est une graisse essentielle - vous devez manger de la nourriture qui la contient parce que votre corps ne peut pas la produire.

Le guide alimentaire canadien recommande également que vous consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Je mange parfois des haricots mélangés mais je dois avouer que je n'ai pas encore développé de goût pour le tofu.

Buvez du calcium!

Pendant les longues nuits d'hiver, il est difficile pour le corps de produire suffisamment de vitamine D pour nous permettre d'absorber des quantités adéquates de calcium provenant de sources végétales. Pour cette raison, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer du lait et/ou des substituts au lait. Vérifiez avec le Guide alimentaire canadien le nombre de portions de lait dont vous avez besoin, ce qui constitue un portion, et des conseils sur la façon de choisir le lait et les substituts de lait qui conviennent le mieux à votre régime alimentaire.

Je reçois mon calcium à partir d'un mélange de lait (1% m.g.) et de boisson de soya sans sucre. Je prends la boisson de soya parce qu'elle ajoute de la graisse oméga-3 essentielle à mon regime.

J'ai mes portions quotidiennes de lait avec le petit déjeuner, dans mon café et sur mes céréales chaudes.

Les céréales sont bonnes pour vous!

Sauf si vous avez une allergie très rare, vous devriez manger beaucoup de céréales. Le Guide alimentaire canadien recommande les céréales comme une source d'énergie saine. Lisez le Guide alimentaire canadien pour savoir combien de portions vous devriez avoir, ce qui constitue une portion de grain et des conseils pour choisir les meilleurs grains pour votre regime.

Les céréales à grains entiers sont au cœur de mon petit-déjeuner et elles me donnent une énergie qui dure toute la journée. Une céréale grains entiers de petit-déjeuner saine vous aidera à éviter les collations et vous procurera l'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre volonté à un niveau élevé afin d'éviter les crises de binge-manger en fin de soirée.

Les grains entiers sont les meilleurs grains. Mes favoris sont l'orge mondé et le riz sauvage. Si vous voulez réduire votre consommation de glucides, découpez les sucres ajoutés et les aliments riches en graisses. Obtenez votre énergie, à la place, à partir de grains entiers.